🍽️ 소화가 편한 한식 레시피 – 수요일 식단 부담 없이 즐길 수 있는 부드러운 한식을 준비했어요!

👉 수요일에는 부담 없이 즐길 수 있는 부드러운 한식을 준비했어요!
미역과 두부, 닭가슴살 등 소화가 잘 되는 식재료를 사용해 속이 편안한 하루를 만들어 보세요. 😋

✅ 기대 포인트
✔️ 부드러운 식감으로 소화 부담 최소화
✔️ 자극 없는 순한 양념으로 속 편하게
✔️ 균형 잡힌 영양소 → 단백질 + 비타민 + 탄수화물 밸런스

---

🛒 수요일 식단 필요 재료 리스트

구분	재료	수량/중량	보관법
기본 재료	닭가슴살	100g	냉동 보관
	두부	1/2모 (150g)	냉장 보관
	현미밥	1공기 (150g)	냉장 보관
	소고기 (불고기용)	100g	냉장 보관
채소 및 곁들임	미역 (건미역)	5g	실온 보관
	양파	1/4개	서늘한 곳 보관
	당근	1/4개	서늘한 곳 보관
	파프리카 (노란색)	1/2개	냉장 보관
	상추	5장	냉장 보관
소모성 재료	간장	1큰술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
	올리고당	1작은술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
	참기름	1작은술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
간식 재료	블루베리	50g	냉장 보관
	무가당 요거트	1개 (150g)	냉장 보관

---

🌅 수요일 아침 – 미역죽 (200kcal)

✅ 포인트: 미역의 미네랄 성분이 장 건강에 도움을 줘요.
👉 재료 (1인분 기준)

• 건미역 – 5g

• 현미밥 – 1/2공기 (75g)

• 참기름 – 1작은술

• 국간장 – 1작은술

• 물 – 400ml

🥄 만드는 법

1. 건미역을 물에 10분간 불린 후 물기를 짠다.

2. 냄비에 참기름을 두르고 불린 미역을 약불에서 볶는다.

3. 미역에서 향이 나면 물 400ml를 넣고 끓인다.

4. 현미밥을 넣고 5분 정도 더 끓인다.

5. 국간장으로 간을 맞추고 완성.

💡 TIP

• 미역은 너무 오래 끓이면 질겨지니 주의하세요.

• 기호에 따라 소금을 추가해도 좋아요.

---

🍲 수요일 점심 – 두부 된장찌개 & 현미밥 (400kcal)

✅ 포인트: 두부는 부드럽게, 된장은 자극 없이!
👉 재료 (1인분 기준)

• 두부 – 1/2모 (150g)

• 양파 – 1/4개

• 파프리카 (노란색) – 1/2개

• 된장 – 1큰술

• 국간장 – 1작은술

• 물 – 400ml

🥄 만드는 법

1. 냄비에 물 400ml를 붓고 된장을 풀어준다.

2. 양파, 파프리카를 넣고 끓인다.

3. 채소가 익으면 두부를 먹기 좋게 잘라 넣는다.

4. 국간장으로 간을 맞추고 약불에서 5분간 더 끓이면 완성.

💡 TIP

• 두부는 너무 오래 끓이면 식감이 부서지니 주의하세요.

• 된장 양은 기호에 따라 조절 가능해요.

---

🥢 수요일 저녁 – 닭가슴살 야채볶음 (500kcal)

✅ 포인트: 닭가슴살은 촉촉하게, 야채는 아삭하게!
👉 재료 (1인분 기준)

• 닭가슴살 – 100g

• 양파 – 1/4개

• 당근 – 1/4개

• 파프리카 – 1/2개

• 간장 – 1큰술

• 올리고당 – 1작은술

• 참기름 – 1작은술

🥄 만드는 법

1. 닭가슴살은 먹기 좋게 잘라 간장, 올리고당, 참기름에 10분간 재운다.

2. 팬에 기름을 두르지 않고 닭가슴살을 중불에서 굽는다.

3. 닭가슴살이 익으면 양파, 당근, 파프리카를 넣고 볶는다.

4. 야채가 아삭할 정도로 익으면 완성.

💡 TIP

• 닭가슴살은 너무 오래 볶으면 퍽퍽해지니 주의하세요.

• 파프리카 색깔을 다르게 하면 비주얼이 더 예뻐져요.

---

🍇 수요일 간식 – 블루베리 요거트 (150kcal)

✅ 포인트: 블루베리의 항산화 성분이 장 건강에 좋아요.
👉 재료 (1인분 기준)

• 블루베리 – 50g

• 무가당 요거트 – 150g

🥄 만드는 법

1. 요거트를 작은 볼에 담는다.

2. 블루베리를 위에 올리면 완성.

💡 TIP

• 블루베리는 냉동 블루베리를 사용해도 좋아요.

• 기호에 따라 약간의 꿀을 추가해도 좋아요.

---

✅ 수요일 포인트 정리

✔️ 두부와 닭가슴살로 부드럽게 → 소화 부담 최소화
✔️ 미역과 블루베리로 항산화 성분 강화
✔️ 기름기 최소화 + 담백하게 조리

---

👉 목요일 레시피도 기대해 주세요! 😎