🍽️ 소화가 편한 한식 레시피 – 화요일 식단 소화가 잘 되는 담백한 한식을 즐겨보세요!

 👉 화요일에는 소화가 잘 되는 담백한 한식을 즐겨보세요!

부드럽고 자극 없는 식단으로 속을 편안하게! 😋

✅ 기대 포인트
✔️ 기름기 최소화 → 소화 부담 줄이기
✔️ 순한 양념 사용 → 속에 자극 최소화
✔️ 균형 잡힌 영양소 → 단백질 + 탄수화물 + 비타민 밸런스

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🛒 화요일 식단 필요 재료 리스트

구분	재료	수량/중량	보관법
기본 재료	계란	2개	냉장 보관
	김치 (익은 김치)	50g	냉장 보관
	닭가슴살	100g	냉동 보관
	연어 필렛	1조각 (150g)	냉장 보관
	현미밥	1공기 (150g)	냉장 보관
채소 및 곁들임	양파	1/4개	서늘한 곳 보관
	당근	1/4개	서늘한 곳 보관
	애호박	1/4개	냉장 보관
	대파	1/2대	냉장 보관
소모성 재료	간장	1큰술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
	고춧가루	약간	실온 보관
	올리고당	1작은술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
	참기름	1작은술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
간식 재료	고구마	1개 (150g)	서늘한 곳 보관

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🌅 화요일 아침 – 부드러운 계란찜 & 밥 (300kcal)

✅ 포인트: 계란찜은 부드럽고 소화가 잘 돼요.
👉 재료 (1인분 기준)

• 계란 – 2개

• 물 – 150ml

• 소금 – 약간

• 참기름 – 약간

• 대파 – 다진 것 (선택)

🥄 만드는 법

1. 계란을 풀어서 물과 소금을 넣고 잘 섞는다.

2. 냄비에 체에 걸러 부드럽게 만든 후 약불에서 중탕으로 익힌다.

3. 표면에 거품이 생기면 거품을 제거해 준다.

4. 계란이 몽글몽글하게 익으면 참기름을 약간 두르고, 다진 대파를 올려 완성.

💡 TIP

• 중탕으로 천천히 익혀야 부드럽게 완성돼요.

• 다진 대파는 기호에 따라 생략 가능해요.

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🍲 화요일 점심 – 소화 편한 김치볶음밥 (김치 적게) (450kcal)

✅ 포인트: 김치는 자극을 줄이고 기름기 없이 볶기!
👉 재료 (1인분 기준)

• 익은 김치 – 50g

• 닭가슴살 – 100g

• 현미밥 – 150g

• 양파 – 1/4개 (다진 것)

• 당근 – 1/4개 (다진 것)

• 올리고당 – 1작은술

• 고춧가루 – 약간

• 참기름 – 1작은술

🥄 만드는 법

1. 프라이팬에 참기름을 두르고 양파, 당근을 볶는다.

2. 닭가슴살을 먹기 좋게 잘라 넣고 볶는다.

3. 닭가슴살이 익으면 김치를 넣고 약불에서 볶는다.

4. 현미밥을 넣고 고춧가루, 올리고당으로 간을 맞춘다.

5. 전체가 고루 볶이면 불을 끄고 마무리.

💡 TIP

• 김치는 자극이 될 수 있으니 물에 한 번 헹궈 사용 가능.

• 고춧가루는 기호에 따라 생략 가능해요.

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🥢 화요일 저녁 – 구운 연어구이 & 구운 채소 (500kcal)

✅ 포인트: 연어는 기름 없이 구워 담백하게!
👉 재료 (1인분 기준)

• 연어 필렛 – 150g

• 애호박 – 1/4개 (슬라이스)

• 양파 – 1/4개 (슬라이스)

• 당근 – 1/4개 (슬라이스)

• 간장 – 1큰술

• 올리고당 – 1작은술

🥄 만드는 법

1. 연어에 간장과 올리고당을 발라 10분간 재운다.

2. 프라이팬에 기름을 두르지 않고 연어를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

3. 애호박, 양파, 당근을 프라이팬에 넣고 약불에서 구운 뒤 소금으로 간한다.

4. 구운 연어와 채소를 접시에 담으면 완성.

💡 TIP

• 연어는 중불에서 천천히 익히면 부드러워요.

• 채소는 기름 없이 구워야 더 담백해요.

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🍠 화요일 간식 – 삶은 고구마 (150kcal)

✅ 포인트: 고구마는 천천히 익혀야 더욱 달아요.
👉 재료 (1인분 기준)

• 고구마 – 1개 (150g)

🥄 만드는 법

1. 고구마를 깨끗이 씻는다.

2. 찜기에 넣고 약불에서 20분 정도 찐다.

3. 젓가락으로 찔러서 부드럽게 익으면 완성.

💡 TIP

• 껍질째 삶아야 영양소 보존이 좋아요.

• 너무 오래 삶으면 질겨질 수 있으니 주의해요.

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✅ 화요일 포인트 정리

✔️ 부드러운 조리법 → 기름기 최소화
✔️ 김치는 자극이 되지 않도록 조절
✔️ 구운 채소로 식감 살리기

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👉 수요일 레시피도 기대해 주세요! 😎