🍽️ 소화가 편한 한식 레시피 – 일요일 식단 자극 없는 담백한 한식으로 속을 편안하게 마무리해 보세요!

 

👉 일요일에는 자극 없는 담백한 한식으로 속을 편안하게 마무리해 보세요!
부드러운 바나나 팬케이크와 소화에 좋은 비빔밥으로 기분 좋은 하루를 만들어 보세요. 😋

✅ 기대 포인트
✔️ 부드럽고 순한 맛 → 소화 부담 최소화
✔️ 기름기 최소화 → 장에 자극 없이 편안하게
✔️ 균형 잡힌 영양소 → 탄수화물 + 단백질 + 비타민 밸런스

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🛒 일요일 식단 필요 재료 리스트

구분	재료	수량/중량	보관법
기본 재료	바나나	1개	서늘한 곳 보관
	달걀	1개	냉장 보관
	쌀밥	1공기 (150g)	냉장 보관
	생선 (흰살 생선)	1조각 (100g)	냉동 보관
채소 및 곁들임	상추	5장	냉장 보관
	콩나물	100g	냉장 보관
	오이	1/2개	냉장 보관
	당근	1/4개	서늘한 곳 보관
	애호박	1/4개	냉장 보관
소모성 재료	간장	1큰술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
	고춧가루	약간	실온 보관
	올리고당	1작은술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
	참기름	1작은술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
간식 재료	두유	1팩 (200ml)	냉장 보관

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🌅 일요일 아침 – 바나나 팬케이크 (300kcal)

✅ 포인트: 부드럽고 달콤한 팬케이크는 소화에 부담이 없어요.
👉 재료 (1인분 기준)

• 바나나 – 1개

• 달걀 – 1개

• 오트밀 – 30g

• 올리브유 – 약간

🥄 만드는 법

1. 바나나는 포크로 으깨준다.

2. 으깬 바나나에 달걀과 오트밀을 넣고 잘 섞는다.

3. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 반죽을 올린다.

4. 중불에서 앞뒤로 노릇하게 구워 완성.

💡 TIP

• 기호에 따라 꿀이나 메이플 시럽을 추가해도 좋아요.

• 팬을 약불로 유지해야 타지 않고 부드럽게 구워져요.

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🍲 일요일 점심 – 소화 잘 되는 야채비빔밥 (나물류 중심) (450kcal)

✅ 포인트: 다양한 나물을 사용해 영양 밸런스를 맞춰요.
👉 재료 (1인분 기준)

• 쌀밥 – 1공기 (150g)

• 콩나물 – 50g

• 오이 – 1/2개 (채 썰기)

• 당근 – 1/4개 (채 썰기)

• 애호박 – 1/4개 (채 썰기)

• 간장 – 1큰술

• 고춧가루 – 약간

• 참기름 – 1작은술

🥄 만드는 법

1. 콩나물은 끓는 물에 데친 뒤 물기를 제거한다.

2. 오이, 당근, 애호박은 채를 썬다.

3. 쌀밥 위에 나물과 채소를 골고루 얹는다.

4. 간장, 고춧가루, 참기름을 섞어 양념장을 만든다.

5. 양념장을 밥 위에 뿌리고 비벼서 완성.

💡 TIP

• 고춧가루 양은 기호에 따라 조절 가능해요.

• 참기름은 마지막에 넣어야 향이 좋아져요.

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🥢 일요일 저녁 – 맑은 콩나물국 & 생선구이 (500kcal)

✅ 포인트: 콩나물국은 담백하고 속을 편안하게 해줘요.
👉 재료 (1인분 기준)

• 콩나물 – 50g

• 대파 – 1/2대

• 국간장 – 1작은술

• 물 – 400ml

• 흰살 생선 – 100g

• 소금 – 약간

🥄 만드는 법

1. 냄비에 물을 붓고 콩나물과 대파를 넣고 끓인다.

2. 국간장으로 간을 맞추고 3분간 더 끓인다.

3. 흰살 생선은 소금을 약간 뿌려 프라이팬에서 노릇하게 굽는다.

4. 콩나물국과 생선을 함께 담아 완성.

💡 TIP

• 생선은 팬에서 기름 없이 굽는 게 좋아요.

• 콩나물은 너무 오래 끓이면 식감이 질겨질 수 있어요.

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🥛 일요일 간식 – 두유 (100kcal)

✅ 포인트: 식물성 단백질이 풍부한 두유는 속에 부담이 없어요.
👉 재료 (1인분 기준)

• 두유 – 1팩 (200ml)

🥄 먹는 법

1. 차갑게 마시면 더 맛있어요.

💡 TIP

• 무가당 두유를 선택하면 더 건강해요.

• 기호에 따라 약간의 꿀을 추가해도 좋아요.

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✅ 일요일 포인트 정리

✔️ 바나나 팬케이크 → 천연 단맛으로 속 편하게
✔️ 야채 비빔밥 → 자극 없이 깔끔한 맛
✔️ 콩나물국 & 생선구이 → 담백하고 소화에 좋은 조합
✔️ 두유 → 식물성 단백질로 마무리

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👉 1주차 식단 마무리 완료! 🎉
👉 소화 부담 없고 균형 잡힌 식단으로 한 주 완성! 😎