🍽️ 소화가 편한 한식 레시피 – 토요일 식단 기름기를 줄인 담백한 식단으로 속을 편안하게!

👉 토요일에는 기름기를 줄인 담백한 식단으로 속을 편안하게!
부드러운 야채죽과 연두부 샐러드로 부담 없이 즐겨보세요. 😋

✅ 기대 포인트
✔️ 부드럽고 담백한 맛 → 소화 부담 최소화
✔️ 기름기 최소화 → 장에 자극 없이 편안하게
✔️ 채소와 단백질의 균형 → 영양 밸런스 강화

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🛒 토요일 식단 필요 재료 리스트

구분	재료	수량/중량	보관법
기본 재료	닭가슴살	100g	냉동 보관
	연두부	1팩 (150g)	냉장 보관
	현미밥	1공기 (150g)	냉장 보관
채소 및 곁들임	감자	1개 (중간 크기)	서늘한 곳 보관
	당근	1/4개	서늘한 곳 보관
	애호박	1/4개	냉장 보관
	양파	1/4개	서늘한 곳 보관
	상추	5장	냉장 보관
	대파	1/2대	냉장 보관
소모성 재료	간장	1큰술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
	고춧가루	약간	실온 보관
	올리고당	1작은술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
	참기름	1작은술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
간식 재료	견과류 바	1개	실온 보관

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🌅 토요일 아침 – 부드러운 야채죽 (250kcal)

✅ 포인트: 잘게 썬 야채로 소화 부담 없이 즐겨요.
👉 재료 (1인분 기준)

• 현미밥 – 1/2공기 (75g)

• 감자 – 1/2개 (잘게 썰기)

• 당근 – 1/4개 (잘게 썰기)

• 애호박 – 1/4개 (잘게 썰기)

• 물 – 400ml

• 소금 – 약간

🥄 만드는 법

1. 냄비에 물을 붓고 감자, 당근, 애호박을 넣고 중불에서 끓인다.

2. 채소가 익으면 현미밥을 넣고 저어가며 끓인다.

3. 농도가 맞춰지면 소금으로 간을 한다.

4. 죽이 걸쭉해지면 불을 끄고 완성.

💡 TIP

• 기호에 따라 참기름을 몇 방울 추가하면 풍미가 좋아져요.

• 너무 되직하면 물을 추가해 농도를 조절해요.

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🍲 토요일 점심 – 닭고기 감자조림 & 현미밥 (450kcal)

✅ 포인트: 닭가슴살과 감자의 부드러운 조합!
👉 재료 (1인분 기준)

• 닭가슴살 – 100g

• 감자 – 1/2개 (깍둑썰기)

• 당근 – 1/4개 (깍둑썰기)

• 양파 – 1/4개 (채 썰기)

• 간장 – 1큰술

• 올리고당 – 1작은술

• 참기름 – 1작은술

• 물 – 400ml

🥄 만드는 법

1. 닭가슴살은 간장, 올리고당, 참기름에 10분간 재운다.

2. 냄비에 물을 붓고 감자와 당근을 넣고 끓인다.

3. 채소가 반쯤 익으면 닭가슴살과 양파를 넣는다.

4. 중불에서 졸이듯이 끓이면 완성.

💡 TIP

• 닭가슴살은 너무 오래 끓이면 퍽퍽해지니 주의하세요.

• 기호에 따라 다진 마늘을 추가해도 좋아요.

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🥢 토요일 저녁 – 간장소스 연두부 샐러드 (400kcal)

✅ 포인트: 연두부의 부드러움과 채소의 아삭함이 조화!
👉 재료 (1인분 기준)

• 연두부 – 1팩 (150g)

• 상추 – 5장

• 양파 – 1/4개 (채 썰기)

• 간장 – 1큰술

• 올리고당 – 1작은술

• 고춧가루 – 약간

• 참기름 – 1작은술

🥄 만드는 법

1. 연두부는 먹기 좋은 크기로 썬다.

2. 상추와 양파는 씻어서 물기를 뺀다.

3. 간장, 올리고당, 고춧가루, 참기름을 섞어 소스를 만든다.

4. 연두부와 채소를 접시에 담고 소스를 뿌리면 완성.

💡 TIP

• 연두부는 너무 세게 다루면 부서지니 조심하세요.

• 고춧가루 양은 기호에 따라 조절해요.

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🍫 토요일 간식 – 견과류 바 (200kcal)

✅ 포인트: 에너지 보충에 좋은 고소한 견과류 바!
👉 재료 (1인분 기준)

• 견과류 바 – 1개

🥄 먹는 법

1. 개봉 후 그대로 섭취하면 완성.

💡 TIP

• 견과류 바는 통밀, 아몬드, 호두가 포함된 제품이 좋아요.

• 너무 단 제품은 피하고, 무설탕 제품을 추천해요.

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✅ 토요일 포인트 정리

✔️ 야채죽 → 속 편안한 부드러움
✔️ 닭고기 감자조림 → 촉촉하고 부담 없는 맛
✔️ 연두부 샐러드 → 아삭함과 부드러움의 조화
✔️ 견과류 바 → 에너지 충전 간식으로 마무리

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👉 일요일 레시피도 기대해 주세요! 😎