🍽️ 소화가 편한 한식 레시피 – 금요일 식단 자극 없는 순한 한식으로 속 편한 하루를 준비해 보세요!

👉 금요일에는 자극 없는 순한 한식으로 속 편한 하루를 준비해 보세요!
계란국, 불고기 덮밥, 순두부찌개로 기름기 없이 깔끔하게 즐길 수 있어요. 😋

✅ 기대 포인트
✔️ 자극 없는 담백한 맛 → 속 편안함 유지
✔️ 기름기 최소화 → 소화 부담 줄이기
✔️ 단백질 + 비타민 + 탄수화물 균형 잡힌 조화

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🛒 금요일 식단 필요 재료 리스트

구분	재료	수량/중량	보관법
기본 재료	계란	2개	냉장 보관
	소고기 (불고기용)	100g	냉장 보관
	두부	1/2모 (150g)	냉장 보관
	쌀밥	1공기 (150g)	냉장 보관
채소 및 곁들임	양파	1/4개	서늘한 곳 보관
	당근	1/4개	서늘한 곳 보관
	애호박	1/4개	냉장 보관
	대파	1/2대	냉장 보관
	팽이버섯	1/2봉 (100g)	냉장 보관
소모성 재료	간장	1큰술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
	고춧가루	약간	실온 보관
	올리고당	1작은술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
	참기름	1작은술	실온 보관 (개봉 후 냉장 보관)
간식 재료	오트밀	30g	실온 보관
	바나나	1/2개	서늘한 곳 보관
	꿀	1작은술	실온 보관

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🌅 금요일 아침 – 계란국 & 밥 (300kcal)

✅ 포인트: 담백하고 부드러운 계란국은 소화에 좋아요.
👉 재료 (1인분 기준)

• 계란 – 2개

• 대파 – 1/2대

• 물 – 400ml

• 국간장 – 1작은술

• 참기름 – 약간

🥄 만드는 법

1. 계란을 풀어서 준비한다.

2. 냄비에 물을 붓고 국간장을 넣은 뒤 끓인다.

3. 물이 끓으면 계란을 천천히 부어 준다.

4. 대파를 썰어 넣고 약불에서 1분 정도 끓인다.

5. 참기름을 살짝 두르고 완성.

💡 TIP

• 계란은 천천히 부어야 국물이 맑아져요.

• 기호에 따라 소금을 추가해도 좋아요.

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🍲 금요일 점심 – 채소 불고기 덮밥 (소스 적게) (450kcal)

✅ 포인트: 소스를 줄여 깔끔한 맛!
👉 재료 (1인분 기준)

• 소고기 (불고기용) – 100g

• 양파 – 1/4개 (채 썰기)

• 당근 – 1/4개 (채 썰기)

• 애호박 – 1/4개 (채 썰기)

• 간장 – 1큰술

• 올리고당 – 1작은술

• 참기름 – 1작은술

• 쌀밥 – 1공기 (150g)

🥄 만드는 법

1. 소고기를 간장, 올리고당, 참기름에 10분간 재운다.

2. 팬에 기름을 두르지 않고 양파, 당근, 애호박을 볶는다.

3. 채소가 익으면 소고기를 넣고 볶는다.

4. 고기가 다 익으면 쌀밥 위에 올려서 완성.

💡 TIP

• 고기는 너무 오래 볶으면 질겨지니 주의하세요.

• 참기름은 마지막에 넣어야 향이 좋아져요.

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🥢 금요일 저녁 – 순두부찌개 & 밥 (500kcal)

✅ 포인트: 자극 없이 담백하고 순한 맛!
👉 재료 (1인분 기준)

• 두부 – 1/2모 (150g)

• 양파 – 1/4개 (채 썰기)

• 팽이버섯 – 50g

• 대파 – 1/2대

• 고춧가루 – 약간

• 국간장 – 1작은술

• 물 – 400ml

🥄 만드는 법

1. 냄비에 물 400ml를 붓고 국간장을 넣는다.

2. 양파, 팽이버섯, 대파를 넣고 끓인다.

3. 두부를 먹기 좋은 크기로 썰어 넣는다.

4. 고춧가루로 간을 맞춘 뒤 3분 정도 더 끓인다.

5. 불을 끄고 완성.

💡 TIP

• 고춧가루 양은 기호에 따라 조절해요.

• 두부는 너무 오래 끓이면 부서질 수 있어요.

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🍪 금요일 간식 – 오트밀 쿠키 (150kcal)

✅ 포인트: 간단하게 만드는 건강 간식!
👉 재료 (1인분 기준)

• 오트밀 – 30g

• 바나나 – 1/2개

• 꿀 – 1작은술

🥄 만드는 법

1. 오트밀, 바나나, 꿀을 볼에 넣고 섞는다.

2. 반죽을 한 입 크기로 동그랗게 만든다.

3. 에어프라이어나 오븐에 180도에서 10분간 구운 뒤 완성.

💡 TIP

• 바나나가 너무 익으면 쿠키가 물러질 수 있어요.

• 에어프라이어에서 구울 때 중간에 한 번 뒤집어 주면 고르게 익어요.

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✅ 금요일 포인트 정리

✔️ 계란국 → 담백하고 부드럽게
✔️ 불고기 덮밥 → 소스 최소화로 자극 줄이기
✔️ 순두부찌개 → 자극 없는 국물 요리
✔️ 오트밀 쿠키 → 건강한 간식으로 마무리

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👉 토요일 레시피도 기대해 주세요! 😎